Vamos imaginar que uma partícula de poeira cai no nosso olho direito. Que olho irá piscar? O direito, é claro. O olho esquerdo não vai piscar por engano porque o corpo nunca se engana. Quando não deixamos o nosso corpo guiar-nos, aí criamos um grande problema.
No outro dia li isto e deu-me que pensar... De facto esta experiência que eu fiz da fome física e psicológica foi tentar ouvir o meu corpo, tentar perceber os seus sinais.
Não é fácil e é preciso estar com muita atenção para perceber a mensagem que o nosso corpo nos quer transmitir. Durante o fim de semana prolongado ignorei alguns sinais que não devia e no Domingo à noite vi um 54.0 na balança.
Decidi voltar a ouvir o meu corpo e a reagir face às necessidades e sinto que estou no caminho certo. Sei que não vou poder viver a vida toda a contar calorias para saber se irei ou não manter o peso, tenho de arranjar uma forma mais natural.
Eu sempre senti que não era muito normal ter tanto sono pela manhã mesmo quando dormia 10 horas... Agora estou a descobrir que comer muito à noite, além de me ter tornado numa pessoa mais gordinha, torna-me mais cansada.
Ora pensemos... Se obrigamos o corpo a trabalhar (fazer a digestão) quando ele deveria estar a descansar, é óbvio que ele vai estar mais cansado pela manhã!
De momento estou a usar a minha preguiça natural para me ajudar a conseguir atingir este objectivo. Quando a fome psicológica me ataca à noite penso "se comer agora, amanhã vou acordar cansada".
Sentir-me cansada e sonolenta para mim é das piores coisas, não há nada como acordar bem-disposta e relaxada! Então este pensamento é mais do que suficiente para desistir imediatamente da ideia de ir comer.
Isto tudo para vos dizer que ontem bebi leitinho antes de ir pra cama (antes disso tinha comido às 19h) e mais uma vez acordei sozinha e bem-disposta antes do despertador tocar!
Sabem quantas vezes isto me acontece? Muito raramente, e esta semana é a segunda vez! Será coincidência?
O nosso corpo é sábio
Diferença no sono
Eu sempre precisei de dormir muito para me sentir descansada... Mas também sempre comi antes de dormir... Terá alguma relação?
Anteontem nem leite bebi antes de ir pra cama, porque não me apeteceu nada. Tinha jantado por volta das 20h e estava sem fome... Fui pra cama às 00h30 e adormeci.
Acordei sozinha, antes do despertador, às 7h30 e bem-disposta (coisa raríssima)!
Ontem a noite cheguei a casa às 22h (só tinha feito um lanche tardio às 19h) e comi um prato de sopa que a minha mãe me tinha deixado em cima da mesa da cozinha e fui dormir às 23h. Tive um sono agitado, acordei cansada e mal-disposta com o despertador às 8h.
Ou seja, a noite em que dormi 7h foi mais relaxante que a noite em que dormi 9h... Terá a ver com o facto de comer à noite?
Ainda é cedo para tirar conclusões, mas eu vou descobrir! Se for por comer à noite, que me custa sempre tanto a levantar, tenho dois problemas resolvidos (o do sono e o da gula à noite)!
O que comer antes de dormir?
Durante o sono o sistema digestivo praticamente pára de funcionar. Portanto, é necessário ter cuidado com o que se come antes de dormir.
“Enquanto dormimos, as necessidades calóricas são extremamente reduzidas. Ao ingerirmos alimentos como carnes, fritos, massas e doces, as calorias são armazenadas no organismo sob a forma de gordura durante a noite.”
Comer 2 a 3 horas antes de dormir, para alem de engordar, prejudica o sono! Acordar cansado logo pela manhã, com olheiras e com a sensação de que não se dormiu o suficiente é certamente uma consequência de comer antes de dormir.
Ora, aqui a menina muito esperta tinha sempre o hábito de chegar a casa depois das aulas de dança e beliscar qualquer coisinha antes de ir para a cama! Alguns dias podia ser pão, outros bolachas, outros ainda uma fatiazinha de queijo flamengo, barritas de cereais, chocolate...
B-U-R-R-A!!
Então o que se deve comer antes de dormir?
Um copo de leite quentinho, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila.
Este recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: o leite é rico em triptofano, uma substância que naturalmente induz o sono, além de aumentar a quantidade de serotonina (neurotransmissor que funciona como sedativo no cérebro) e portanto, também colabora para uma noite de sono tranquila e relaxante.
Li algures que basta deixar de comer a noite por uns dias para se sentir a diferença ao acordar de manhã. Então, decidi que valia a pena fazer a experiência.
Ontem já comecei com a técnica do leitinho morno antes de ir para a cama... Tira a sede com que venho da aula de dança e tira a vontade de beliscar.
Ainda é cedo para dizer se durmo melhor, mas hoje devo ter dormido como uma pedra porque até acordei com um torcicolo!! :D
Fim de semana chuvoso
O fim de semana foi simplesmente fantástico apesar de toda a chuva...
Como no meio do Alentejo não há muito mais para fazer que apanhar sol à beira da piscina, restou ficar na preguiça no sofá a ver televisão e a namorar :)
O pior foram as orgias gastronómicas, tenho a certeza que o meu peso subiu! Comi várias vezes sem fome física, tenho plena consciência disso!
A pesagem oficial e actualização da reguinha lá de cima vão ser no Domingo, dia 1 de Junho. Vou fazer finalmente o balanço da minha mudança de atitudes que vem a acontecer lentamente desde o dia 4 de Maio.
Espero que os resultados sejam bons!
Da teoria à prática - II
Nestas duas semanas a minha atitude em relação à comida alterou-se bastante e aprendi muitas coisas...
1. Aproveitei a minha preguiça natural e tentei aplicá-la à comida
Normalmente tenho de lutar para vencer a preguiça, mas agora foi só "deixá-la à solta" e ter preguiça de ir comer. Só vou comer quando o estômago dá um sinal de alerta!
É fácil, é tranquilo e sem stress... Deixo-me preguiçar até que a fome chegue. Pensando bem, esperar é fácil, não é?
2. Arranjei uma técnica para saber se estou com fome real
Penso numa comida que eu não goste nada de especial, tipo "sopa", "arroz de cenoura" ou "peixe assado". Quando acho que estou com fome pergunto-me "se eu tivesse peixe assado à minha frente neste momento eu comeria"?
A gula / fome psicológica é muito específica. Se nos apetecer um doce, comer um salgado não a sacia. A fome física não. Podem ter a certeza que se estiverem com fome a vossa resposta, mesmo que seja hora do lanche, vai ser "epá, um peixinho agora até caía bem!"
3. Aprendi a escala da fome e saciedade
Quanto estou na dúvida se já chega de quantidade de comida eu tento pensar em que nível de saciedade eu estou... Acho que quando eu paro para pensar assim é fácil determinar se estou num nível 5, 6, 7... E isto ajuda-me a parar a tempo!
Quais são os benefícios que eu sinto nesta mudança de atitude?
- Estou mais tranquila, não preciso de pensar em comida o tempo todo, só mesmo na hora da fome :)
- Não pensar em comida, deixa-me mais tempo "livre" durante o dia para pensar noutras coisas e estar relaxada
- Deixei de contar calorias, apontar a alimentação, fazer mil e um planos de acção e gasto esse esforço a organizar outras áreas da minha vida... sinto que estou mais produtiva no meu trabalho
- Não vivo angustiada com a chegada do fim-de-semana, de uma festa, ou em como vou manter o peso depois de chegar à meta final, basta comprometer-me comigo mesma a comer apenas quando a fome chegar
Amanhã de manhã vou passar o fim-de-semana prolongado fora... Portanto vamos lá ver se consigo resistir às tentações, focando-me na minha fome física!
Volto segunda feira com os resultados!!!! :D
Da teoria à prática - I
Durante a minha primeira semana de reflexão cheguei logo à conclusão de que eu comia demasiadas vezes por fome emocional. Era frequente estar a meter a chave na porta de casa e a pensar o que é que eu ia petiscar antes do jantar...
Percebi que não podia continuar assim, pesquisei um pouco sobre fome psicológica / emocional e descobri todas estas dicas.
Foi o suficiente para fazer o click! Percebi que podia relaxar e confiar no meu corpo, porque ele me ia despertar quando necessitasse de comida!
Então decidi fazer esta experiência comigo mesma, primeiro percebi quando tinha realmente fome ou não, quando estava saciada, quais as quantidades para ter fome de 3h em 3h. Ao fim de 2 dias estava completamente adaptada a uma nova rotina e a perceber com facilidade todos os sinais do meu corpo.
A primeira semana foi de TPM, mas super tranquila e não comi por fome emocional. Descobri que nesta altura a gula / apetite / fome psicológica é mais acentuada, mas temos menos fome física, porque parece que o corpo está todo embrulhado!
Nesta primeira semana, perdi 1 quilo sem stresses, sem ansiedade, sem ir a correr pra balança de manhã e à noite, sem passar o dia a pensar "não posso cair em tentação, não posso comer doces, não posso comer chocolates, não posso, não posso!"
Durante essa semana, comi pizza, batatas fritas caseiras, chocolate e bebi uma vez Coca-Cola. Tudo moderadamente, como é óbvio :)
A meio da semana passada estava com 50.5 o meu peso mais baixo de sempre.
Mas não há fórmulas milagrosas, simplesmente esta forma para mim fez sentido. Mas também vos digo que comi algumas vezes por fome psicológica nesta última semana.
Reconheci a mim mesma que o tinha feito e a partir desse momento decidi esperar que a fome aparecesse para voltar a comer... E resulta! :)
Pondo a comida no seu lugar - fim
Resumindo e concluindo, para encararmos a comida como algo que serve o propósito de introduzir nutrientes no nosso corpo, precisamos de seguir alguns passos:
1 - identificar a fome
2 - identificar a saciedade
3 - esperar a fome chegar para comer
4 - comer sem restrições
Alguns "esfomeados psicológicos" terão receio de iniciar esta caminhada pois temem a intensidade da fome, e que essa os leve ao descontrole alimentar.
Se estão entre aqueles que temem a sensação de fome do estômago, devem enfrentar este medo e observá-lo de forma objectiva. De maneira realista.
A fome fisiológica é uma sensação fácil de ser cuidada com a quantidade adequada de comida. A cada vez que nos alimentamos pela fome do estômago, demonstramos a nós mesmos que somos capazes de satisfazer as nossas necessidades e adquirimos auto-confiança.
Quanto mais comermos pela fome física, menos precisaremos de comer pela fome emocional.
O número cada vez maior de experiências da alimentação pela fome do estômago terá um efeito cumulativo, e com isso, a cura da "fome psicológica", o que resultará em emagrecimento, manutenção definitiva do peso e melhor qualidade de vida.
E se a minha fome não for saciada?!
A única fome insaciável é a psicológica.
Pondo a comida no seu lugar - parte III
PASSO 4 - Comer sem restrições
Não pensar em "dieta" quando sentir a fome física. Não se privar.
A privação leva à fome psicológica.
Isto pode parecer estranho: então se eu estou com fome devo comer tudo o que me apetecer?
Como diz o ditado, "o fruto proibido é o mais apetecido".
Então se metermos na cabeça que não vamos comer chocolate, pão, refrigerante ou qualquer outro alimento por um mês, vamos passar dias inteiros a resistir ansiosamente... e na primeira oportunidade em que fraquejarmos vamos atacá-lo impiedosamente e comê-lo até matarmos toda a nossa fome psicológica por esse alimento.
É engraçado como quando estamos com fome do estômago mais facilmente pensamos em comer um prato de comida a sério, do que atacar uma tablete inteira de chocolate.
Quando estou com fome física e vou comer eu liberto-me totalmente. Preparo a minha comida com calma, escolhendo os melhores alimentos, pensando naquilo de bom que eles vão trazer ao meu corpo, medindo o valor nutricional e nunca calórico.
Então como eu associei este passo à minha RA?
1º penso nas quantidades que me levarão a ter fome daí a 3 horas
2º penso em alimentar-me com qualidade, com alimentos saudáveis
3º nunca mas nunca mais pensei em calorias
Depois disto tudo, como. Como com prazer de saborear cada alimento, como com alegria, como com tranquilidade, como sem culpa.
A culpa é o resultado de comer por qualquer outra razão que não seja alimentar o nosso corpo.
Pondo a comida no seu lugar - parte II
PASSO 3 - Esperar sentir fome
Para retomar o esquema de alimentarmo-nos só por necessidade é importante esperar a fome do estômago e não seguir um horário pré-determinado para nos alimentarmos (almoço, jantar, etc)
Isto em teoria é muito bonito, eu também gostava de poder dormir as horas que o meu corpo pede, adormecer quando tenho sono e acordar sem despertador... Mas o mundo não é assim e tem horários.
Também já é sabido que ficar mais de 4h sem comer, faz com que o nosso metabolismo fique muito lento, o que prejudica a perda de peso.
Então como eu implementei este passo? De facto como só quando tenho fome, mas na refeição anterior tomei o cuidado de comer a quantidade suficiente para ter fome daí a cerca de 3 horas (o indicado para que o nosso metabolismo fique acelerado).
Demorei uns dias a ajustar as quantidades, mas agora eu sei que tomando um pequeno almoço X às 9h30 da manhã, começo a sentir fome perto das 12h30 (hora do almoço).
Assim sendo passei de:
-> 1 copo de leite + 2 fatias de pão integral com fiambre (9h30) + 1 peça de fruta (11h) para
-> 1 copo de leite + 1 fatia de pão integral com fiambre (9h30) de modo a ter fome para almoçar às 12h30.
Notaram a redução de comida? Acham que estou a comer pouco, talvez? Pois é, mas o meu corpo diz-me que eu não preciso de mais... :)
Pondo a comida no seu lugar - parte I
A comida tem uma função muito simples: fornecer o nosso organismo com os nutrientes indispensáveis para a manutenção da vida humana.
Para recuperar a capacidade de comer apenas quando estivermos com fome, devemos compreender que nem toda a fome é física. Hoje em dia, enquanto que quase ninguém come só quando está fisicamente com fome, muitas pessoas comem quando estão psicologicamente famintas.
Mentalmente elevámos a comida a algo que ela não é. Entendam que a comida não é uma amiga, não é confidente, não é um escape, não é uma distracção, não é uma recompensa, não é um castigo, não é um prazer...
"Comer para viver e não viver para comer" é uma frase para para mim finalmente faz sentido.
PASSO 1 - Reconhecer os sinais de fome
O primeiro passo para aprender a ler sinais de fome é reconhecer a diferença entre a fome psicológica e fome física.
A física é aquela que sentimos quando estamos completamente distraídos a fazer qualquer tarefa e de repente somos "acordados" por um aperto de leve no estômago.
A psicológica é aquela que pode surgir mesmo que tenhamos comido há cerca de uma hora, quando estamos sem nada para fazer, tristes, chateados ou simplesmente sugestionados pelo anúncio do novo Big Mac que está a dar na televisão.
PASSO 2 - Reconhecer os sinais de saciedade
Depois de sabermos que temos fome, temos de saber quando parar de comer e para isso é preciso distinguir os sinais de saciedade.
Uma boa técnica para fazer isso é comer devagar e mastigar bem. Dessa forma a saliva pode cumprir o seu papel na digestão (a digestão inicia-se na boca, e não no estômago).
A mastigação lenta acciona o mecanismo de saciedade, que funciona assim: quando a quantidade necessária de comida chega ao estômago, esse envia mensagens químico-eléctricas até o hipotálamo (região do cérebro que responde pelo comando das principais actividades do metabolismo).
A mensagem de "chega" dispara, então, a sensação de satisfação plena do apetite. Como este processo leva alguns minutos, recomenda-se comer devagar. Assim, atinge-se a saciedade com menos comida. Se acharem difícil, passem a repousar os talheres no prato a cada garfada.
A sguinte escala de fome e saciedade ajuda-nos a ouvir o nosso corpo.
10 = Cheio até ao ponto de enjôo
9= Desconfortavelmente cheio, é preciso alargar o cinto
8 = Desconfortavelmente cheio
7 = Muito completo, sinto que comi demais
6 = Confortavelmente completo, satisfeito
5 = Confortável, nem fome nem completo
4 = Início de sinais de fome
3 = Fome, pronto para comer
2 = Muita fome, incapaz de se concentrar
1 = Faminto, tonturas, irritável
O objectivo é começar a comer quando tiverem início os sinais de fome (Nível 4), e parar quando estamos confortavelmente completos (Nível 6), mas sem sentir que comemos demais. Entre a fome e a saciedade estaremos a fazer a digestão e algures no nível 5...
Lembrem-se que quanto mais baixo descerem na escala da fome, maior é a probabilidade de subirem mais alto na escala da saciedade. Isto é, se a vossa fome chegar ao 2, facilmente chegarão ao nível 7 e 8 de saciedade, enquanto se deixarem a fome chegar ao nível 1, certamente quando forem comer, vão chegar aos níveis 9 ou 10!
Então vamos lá, todas a por em prática estes conhecimentos e não se esqueçam de fazerem uma perguntinha essencial a vocês mesmas antes de começarem a comer: "Estou com fome?"
Fome Psicológica / Emocional
A principal conclusão à qual eu cheguei é que eu como por fome psicológica / emocional. Mas o que é isto?
Fome Fisiológica X Fome Psicológica
Fome física, ou do estômago, é a fome fisiológica; nossa necessidade de reabastecimento. É a fome que sustenta a vida.
Fome emocional ou psicológica, é a fome que não tem ligação com a sustentação da vida. Implica comer "apenas por que a comida está lá"; "porque alguém se preocupou em prepará-la"; "porque paguei pela comida", "porque tenho pena de jogar fora"; "porque me sinto ansioso"; "porque estou triste, frustrado, feliz, etc...". Por fim, a fome emocional é a que nos faz comer mais e mais, apesar de já estarmos satisfeitos ou até passando mal. É ela que nos faz engordar.
Qualquer bebé quando nasce sabe chorar quando tem fome e largar o peito da mãe quando está satisfeito. Ao longo dos anos os nossos pais obrigam-nos a comer tudo o que está no prato e a ignorar os nossos sinais de saciedade. Obrigam-nos a comer a horas certas (almoço, lanche e jantar) mesmo que ainda não tenhamos fome.
Isto faz com que comecemos a desenvolver a capacidade de continuar a comer mesmo quando estamos satisfeitos e começar a comer quando ainda não temos fome... e é esta capacidade e mais nada que nos tem feito engordar durante todos estes anos...
Como mudamos esta situação? É precisamente isso que vos irei contar durante os próximos tempos, derivada desta minha experiência ao longo da última semana.
Não percam os próximos episódios! :)
Uma semana depois...
Tiveram saudades minhas? :)
Minhas queridas, obrigada a todas pelas vossas palavras de incentivo e a pedirem para eu voltar a postar, mas eu realmente precisava de fazer esta pausa.
A principal razão foi que eu precisei de sentir que 1º tenho de me comprometer comigo própria a atingir os objectivos para que as coisas resultem. Eu sei que o blog dá um incentivo extra porque temos a responsabilidade de mostrar que somos fortes e lutadoras, quando há dias que não somos e que fazemos tudo errado. Mas nós temos de prestar contas a nós mesmas em primeiro lugar.
Outra razão foi precisamente essa, o facto de andar a fazer tudo errado e a comer o que não devia... Sentia que se continuasse a escrever sobre todas as coisas que estava a fazer mal só estava a desmotivar quem me lê e a perpetuar as minhas acções.
Acredito que a blogosfera light é um sítio onde puxamos umas pelas outras e nos incentivamos, e acho que os maus exemplos só contribuem para a desmotivação geral, para darmos desculpa para as outras meninas seguirem o nosso mau exemplo.
A última razão, (mas não menos importante) foi tentar perceber realmente como eu me comporto perante a comida e o porquê dessas atitudes. Acho que pela primeira vez na vida fui sincera comigo mesma em relação a este assunto.
Tirei conclusões importantes que vos virei contar nos próximos dias... :)
Beijocas e prometo não vos voltar a abandonar tão cedo! ***
P.S. - E para as meninas que disseram que o meu peso aumentou por causa da massa muscular: é mentira!!!! Eu analisei e percebi que por dia comia mais 500 / 600 Kcal do que eu pensava simplesmente porque achava que "as pequenas coisinhas" não contavam! BURRA!
Vida atribulada!
Isto não anda fácil... Sexta e sábado fui sair para dançar, numa noite cheguei às 4h da manhã e na outra fui a duas festas, pelo que só cheguei às 5 da manhã a casa!
Ontem foi um dia de moleza, estava tão cansada, doiam-me as costas, as pernas, tudoooo... passei o dia na cama a recuperar, só me levantei pra comer (risos) e só às 18h me levantei de vez para tomar banho. A noite fui ter formação e monitores de dança e fui às 22h experimentar uma aula de Tango Argentino numa escola de danças de salão!
As aulas desta turma já começaram há 2 meses, mas eu gostei e até nem fiz muita má figura, portanto decidi que me vou inscrever e vou aprender mais uma dança, heheheh! É uma dança super super difícil, mas é muito bonita!
Só que com isto tudo, além de passar a dançar 7 dias por semana, não tenho tempo para nada, a minha vida é trabalhar e dançar...
O peso de Domingo foi mau, estou 1 kg acima do peso da semana passada, ou seja, 52.0!
Portanto, vou fazer uma pausa do blog, para repensar como hei-de continuar a minha reeducação e montar um plano de acção. Apercebi-me que estou só a meio do caminho entre os 56 que já tive e os 48 que quero ter...
Preciso de pensar no que estou a fazer errado e como posso passar a fazer certo... Volto com novidades daqui a uns dias! :)
8 coisas antes de morrer
O feriado foi bom, na quarta à noite fui dançar tudo a que tinha direito, tive aulinhas desde as 19h30 às 23h, depois o meu professor ainda me pediu ajuda pra aula das 23h às 00h30, e depois disso fui para um bar que às 4ªF tem noites Latinas e ainda dancei mais qualquer coisa até às 2h da manhã!
Ontem andei a fazer o que mais gosto que é basicamente fazer só o que me apetece e fui às comprinhas ver se descubro qualquer coisa para dar à minha mãe no Domingo... Estou completamente sem ideias! :(
Depois à noite fui ter aula de Salsa e dar aula de Ritmos Latinos (na nossa escola não há feriados)!
E pronto, hoje cá estou a trabalhar, vou ter um dia infernal, mas o que vale é que embora pareça segunda-feira, hoje é sexta e vou ter mais dois diazinhos de descanso (ou de dança) pela frente!
A reeducação alimentar não está de boa saúde, não estou muito motivada com o "só hoje" e parece que a balança se zangou comigo de vez, acho que vou ter de repensar as minhas atitudes durante os próximos dias!
E deixo-vos com um desafiozito para pensarem no fim de semana!
A Carlinha indicou-me para participar na brincadeira das 8 coisas que eu gostaria de fazer antes de morrer... Então aqui fica:
1 - Fazer pelo menos uma viagem a uma ilha / arquipélago tropical exótico (Cuba, Maldivas, Seychelles, República Dominicana, etc)
2 - Comprar uma casa
3 - Casar-me
4 - Ter pelo menos dois filhos(as)
5 - Voltar a Milão, onde vivi 6 meses inesquecíveis, para ver a fachada do Duomo :) e o quadro "A Última Ceia"
6 - Ter um negócio por conta própria (por exemplo: um bar de Salsa que era ao mesmo tempo escola de dança) e trabalhar no horário que eu quiser
7 - Aprender uma dança nova (ex: tango argentino)
8 - Olhar para a minha barriga no espelho e vê-la firme e lisinha :)
As regras
1° - A pessoa selecionada deve fazer uma lista com 8 coisas que gostaria de fazer antes de morrer.
2° - É necessário que se faça uma postagem relacionando estas 8 coisas, não importando o que seja, é necessário que a pessoa explique as regras do jogo.
3° - Ao finalizar devemos convidar 8 parceiros de blogs amigos.
4° - Deixar um comentário no blog de quem nos convidou e nos nossos convidados, para que saibam da intimação.
Quem eu indico? As primeiras 8 pessoas a comentarem este post!
